我的身高是180，体重80kg左右，体脂比较高，我希望能在保持肌肉的情况下尽量降低体脂，另外我是一名研究生平时运动时间在2个小时内，请问有什么推荐的饮食和运动计划能让我有一个低体脂率吗？...

建议您可以每天安排2-3次中强度运动，比如游泳、慢跑等，每次30-45分钟，同时可以配合一定量的力量训练，比如提重、运动器械等。此外，在饮食上应尽量减少油腻食物，摄入大量蔬菜水果，控制餐量，多饮水，可以有效降低体脂率。